Hidratação durante os treinos de Parkour

Fala galera!

Hoje vou falar um pouco de hidratação, algo que ouvimos sempre por aí, porém muitas vezes não damos a devida importância. Vou tentar explicar de forma simples e direta qual a importância da bendita água, antes, durante e após nossos treinos de parkour.

Ninguém pode dizer que vive sem água. Todos nós, em algum momento do dia, sentimos aquela seca, e colocamos a famosa H2O pra dentro. Porém, a água tem uma grande importância até mesmo nos momentos em que não sentimos sede.

Durante o exercício físico, a água é usada basicamente para duas principais funções no nosso organismo: a termorregulação – pela sudorese (suor) o corpo tenta manter a temperatura estável; e para melhor desempenho do sistema cardiovascular, o volume de sangue circulante aumenta, e esse aumento provém da concentração de água na circulação.

Esses são dois fatores que mais nos interessam. Durante os treinos, nossos músculos precisam de muito oxigênio, pois o metabolismo energético está acelerado, esse oxigênio chega por meio do sangue. Sendo assim, no momento em que estamos exigindo um determinado esforço do nosso corpo, ele vai aumentar a quantidade de sangue circulante para que mais oxigênio chegue às células. Com base nisso, o corpo estará precisando de água na circulação sanguínea, e, principalmente nos dias de calor (agora no verão), de água para a termoregulação por meio da sudorese (suor).

Enquanto precisamos de água dentro do organismo para a atividade física, esta mesma atividade nos faz perder água para o meio externo para que o corpo se mantenha ativo. Se o consumo de água não for adequado, entramos no processo de desidratação. A falta de água faz com que nosso organismo não funcione como deveria, além de prejudicar na execução do exercício, reduz a eficiência da termoregulação, o que faz com que nosso organismo aqueça muito mais, e, mesmo que em menores níveis, continuamos suando e perdendo líquidos. De forma simples: se você está desidratado, mais desidratado você ficará!

O American Colllege of Sports Medicine (ACSM) da algumas recomendações sobre a quantidade e tipo de líquidos que devem ser ingeridos antes, durante e após exercícios.

Antes: Recomenda-se a ingestão de aproximadamente 500ml de água no máximo duas horas antes do exercício, para que seja feita uma hidratação adequada e excreção da água ingerida em excesso (já que precisamos desperdiçar água na urina também, para sair na forma líquida).

Durante: Deve-se beber água logo que inicia a atividade e com intervalos regulares, com objetivo de repor a água perdida pelo suor, ou consumir a maior quantidade tolerada. Recomendam também que a temperatura do líquido seja inferior a do ambiente (entre 15 e 22C) e com sabor agradável. A adição de carboidratos e eletrólitos deve ser feita quando o treino tem duração superior a 1 hora, para melhorar o desempenho. Abaixo de 1 hora o ideal é água pura, pois não existem estudos que provem eficiência de adição de tais elementos.

Se a atividade durar acima de uma hora, como eletrólito, poderá ser incluído de 0,5 a 0,7 gramas de sódio por litro de água. Além de melhorar o gosto, isso favorece na retenção de líquidos e evita a hiponatremia (baixa taxa de sódio – ocorre quando líquidos são ingeridos de forma excessiva).

Segundo a ACSM, durante o exercício deve ser ingerido cerca de 600 a 1200ml por hora de atividade, de 150 a 300ml de água nos intervalos de 15 a 20 minutos. Já que o esvaziamento gástrico com 300ml de água se dá em aproximadamente 10 minutos. Considere que atletas perdem em média 1 litro de água por hora de atividade.

Apesar de muitos acharem que ingerir tais quantidades de água acabam “estufando”, saiba que quando há maior volume de líquidos no estômago, o esvaziamento gástrico ocorre mais rapidamente. Se for ingerido dentro de quantidades recomendadas, dificilmente você terá algum problema durante o exercício.

Após: A forma ideal de reposição hídrica sugerido após o exercício é por meio da análise do peso corporal perdido na atividade. Você pode se pesar, treinar e não tomar água, e pesar novamente. Você terá uma noção da quantidade de peso corporal que perdeu por desidratação em determinado tempo de treino. Com isso, aconselham a repor 150% desse peso corporal, já que o corpo continuará precisando de água nos processos regenerativos após o exercício. Uma forma de perceber se você está hidratado é pela coloração da urina. O ideal é que ela esteja bem clarinha para que você saiba se está tendo uma hidratação adequada.

Vários estudos mostram que a sede não é eficiente para o corpo humano. Sendo assim, devemos aproximar nossa ingesta de líquidos com a perda. Se a sede não é um bom indicador, até mesmo em dias sem treino deve-se tomar cerca de 2 litros de água/dia.

Efeitos da desidratação: A desidratação crônica reduz a performance, dificulta a recuperação do corpo após os treinos, prejudica diversas reações do metabolismo e até mesmo o sistema motor (movimentos), reduz o volume sanguíneo reduzindo a eficiência do sistema cardiovascular, reduz a sudorese e a termoregulação, reduz a circulação periférica, leva mais rapidamente a fadiga, dor de cabeça, câimbras, leva a falta de concentração, perda de força e resistência muscular, proporciona mal estar, tonturas, confusão e até mesmo morte.

Tabela adaptada de Sport Nutrition Advisory Council of Canada

Muitas vezes percebemos que algo está estranho nos nosso treinos, o corpo não está tão bem, tão forte ou disposto. Se atentem para a desidratação, como vocês podem ver acima, ela traz muitos efeitos prejudiciais.

Espero que essas informações sirvam como auxilio para você nos seus treinos. Garanto por experiência própria que hidratação, assim como qualquer outra atitude saudável, é questão de hábito. Mantenha sempre uma garrafinha ou copo de água perto, e acostume seu cérebro a tomar água o tempo todo.

Quando sentir sede, lembre que se a boca já está seca, pense como está lá no interior do organismo! Para a sede chegar até sua boca e secar sua saliva, é porque a coisa está feia!

Espero poder ajudar em algo, lembre também da individualidade biológica, apesar das recomendações, busque uma melhor estratégia de hidratação que se adéqüe a você e suas necessidades. Só saibam que água é necessária para que nossos treinos rendam mais.

Vou nessa que esse papo já deu sede!

Abraços e bons treinos!

Cassio Jr.

Algumas referências:

Australian Institute of Sport. AIS Program 2001. In Australian Sports Web. www.ais.org.au/nutrition/SuppPolicy.htm
Burke L and Deakin M. 2000. Clinical in Sports Nutrition. 2^nd Edition. Sydney: Mc Graw-Hill.
Kreider R. 1999. Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 3(1), www.sportsci.org/jour/9901/rbk.html
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American College of Sports Medicine – Position Stand: Exercise and fluid replacement.Med Sci Sports Exerc. 1996;29:1-11.
Moreira, A. M.; Gomes, A.C.V.; Garcia, E.S.; Rodrigues, L.O.C. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev. Bras. Med. Esporte. Vol. 12, n. 6. Nov/Dez, 2006.