Eu iniciei no Parkour com bastante dificuldade, e tive a grande sorte (em partes) em 2007 de encontrar uma galera mais experiente que me disse “cara, treine físico”. Digo sorte em partes, pois é claro que a parte mais legal é a parte técnica.
Eu foquei meus treinos sempre na parte física. Eram vários metros de quadrupedal, saltos subindo escada, barras, 1000 flexões, 200 planches e coisas assim. Esses treinos tiveram uma função bem positiva na minha formação dentro do Parkour, mas hoje tenho outra visão.
A verdade é que muitos praticantes não gostam de treinar físico, pois o físico que aprendemos a treinar geralmente é chato e pior, muito pouco aproveitável tecnicamente.
Depois que entrei na Educação Física e passei toda minha formação tentando transferir os conhecimentos para os treinos de Parkour, cheguei a um modelo que gosto muito e quero compartilhar com você. Seguem algumas ideias, espero que ajude nos teus treinos.
1- Todo praticante treina força! Talvez não separadamente, mas pense em quantos agachamentos você faz num treino com saltos de precisão, por exemplo. A ideia de treinar força separadamente vem como uma maneira de otimizar os ganhos em força e potência, e assim o teu aproveitamento nos treinos técnicos se torna muito maior.
2- Preciso fazer musculação? O ideal, para ter mais resultados, é que busque treinos resistidos (fazer força). A sala de musculação é um ambiente muito eficaz pois conta com aparelhos e pesos que você pode treinar das mais variadas maneiras. É o local mais fácil (e acessível financeiramente), mas não é o único, se você não consegue suportar as máquinas e espelhos (e o cheiro de testosterona hahaha), há opção de treinamento funcional, calistenia, crossfit, lpo/powerlifiting, e por aí vai.
3- Pesos livres X Aparelhos. Se optar por sala de musculação, de preferência sempre para pesos livres. Utilize aparelhos para treinar grupos musculares que você não tem muito domínio motor (ainda) ou quando o treino for em grande volume, pois facilita para quantificar a carga/peso que vai carregar. No caso de recuperação de lesões, o treino com aparelhos é uma ótima opção.
4- Estude sobre calistenia. O boom da calistenia é ótimo para aprendermos maneiras de treinar apenas com o peso do corpo e com quase nada de equipamento. Busque exercícios para complementar seus treinos, acredito que a calistenia tem muito a contribuir com o Parkour na nossa preparação.
5- Resistência muscular – sugiro que comece nos treinos de força com 2 a 4 semanas de resistência muscular. Repetições acima de 15, com até 1 minuto de intervalo entre as séries (faça entre 3 e 5 séries). Treinar resistência tem uma vantagem de preparar seu metabolismo (seu músculo consegue gerar energia de forma mais eficiente), além de ter pouquíssima sobrecarga articular comparado com outros treinos. Excelente para treinar quando os treinos técnicos estiverem mais pesados, pois não sobrecarregará suas articulações nos treinos físicos. Desvantagem: é extremamente desconfortável um treino bem feito, a sensação de fadiga carregando “peso de criança” é de chorar as vezes, mas faz parte do processo.
6- Força pura (força máxima): Ao contrário da resistência, os treinos de força pura (máxima) dão a sensação que você é o Hulk. Sugiro de 3-4 séries, até 6 repetições, 3 a 5 minutos de intervalo entre séries, e aqui sim, você precisará de carga. É nesse momento que estar num ambiente com sobrepeso fica muito mais fácil conseguir treinar. Mas nada impede que você use sua criatividade com a calistenia. Desvantagem desse treino é a sobrecarga articular. O risco de lesões aumenta, a sobrecarga articular é maior. Tente manter num treino assim por 2 a (no máximo) 4 semanas. Cuide com a postura e com os exercícios. Jamais lesione.
7- Potência muscular: Você melhorou o metabolismo (resistência), aumentou sua capacidade de força máxima (força pura) e agora vai transferir isso para o Parkour. Treino de potência é o treino de explosão. Sugiro 3-4 séries, 10 repetições são suficientes (existem protocolos com menos ou mais, mas pelo que já testei, 10 reps é perfeito), descanse em média 3 minutos entre séries. Aqui o mais importante é a velocidade de execução do movimento, precisa ser rápida! Você pode usar agachamentos com salto, pliometrias e outros exercícios, focando na ação rápida do movimento. Aqui você tende a melhorar muito sua explosão, e vai sentir diretamente no Parkour. Desvantagens: Cuide com hiperextensão (aquele ‘soquinho’ no final do movimento). Ficar atento a execução para evitar lesões musculares e articulares.
8- Postura é tudo. Manter uma boa postura na execução dos movimentos tem que ser tua prioridade. Não adiante completar o número de repetições, se perder a postura. Você pode estar regredindo ao machucar seu corpo. Aprenda os movimentos antes, mantenha postura sempre!
9- Concilie com os treinos técnicos. Seu corpo é um só e não separa. Se puder ter um profissional para te ajudar a prescrever, ótimo. Se for fazer por conta, perceba os sinais do seu corpo, e num dia de treino de força pesado, pegue leve no técnico, treine mais flow, controle e menos pedrada.
10- Treino não te melhora. O treino te desgasta. O que faz você evoluir é o repouso e como você repõe o dano causado. De atenção aos “day-offs”, dias de descanso, e se alimente bem. Treinar muito, todo dia, até não aguentar mais, só era bom na minha cabeça lá em 2007. Treinar de forma inteligente é a melhor maneira de você manter consistência nos treinos e conseguir bons resultados. Na dúvida, ouça teu corpo, ele é o melhor indicador e te mostrará todos os sinais.
Espero que tenha ajudado.
